POH GGZ

Corona, hoe houd je het vol?

Met elkaar proberen we de verspreiding van het coronavirus te beperken. Daar doen we allemaal hard ons best voor. Dat kan wel betekenen dat het leven er even anders uitziet dan normaal, wat ook gevolgen kan hebben voor je mentale veerkracht. Klachten als spanning, angst, somberheid en eenzaamheid zijn niet vreemd in deze tijden. Ook voor deze klachten ben je welkom bij de praktijkondersteuner GGZ bij de huisarts. Wij zijn nog steeds werkzaam en bereikbaar. Zie de website van je huisartsenpraktijk.

Zelf kun je ook al een aantal stappen zetten om te zorgen voor psychische weerbaarheid. Hier een aantal tips op een rij van Jos Somsen, praktijkondersteuner GGZ in een huisartsenpraktijk.

8 tips om de rust te bewaren

Houd een vaste dagindeling aan
Sta gewoon op tijd op en ga op tijd naar bed. Plan overdag je taken rond werk en studie of school, afgewisseld met ontspanning. Eet op regelmatige tijden, eet of drink (alcohol) niet meer dan normaal. Alcohol en andere middelen die het bewustzijn beïnvloeden kunnen prettig lijken omdat het je emoties tijdelijk verdooft. Ze zijn echter ook slecht voor je weerstand en kunnen gevoelens als angst en onzekerheid juist versterken. Wees daar dus voorzichtig mee. Kijk niet meer tv dan eerder, game niet meer en slaap niet meer dan je normaal doet. Zorg ook voor voldoende frisse lucht en zonlicht. Neem in de avond op tijd rust en ga naar bed zoals je normaal ook altijd doet.

Beperk de tijd dat je met het nieuws bezig bent
Het is prima om je regelmatig op de hoogte te stellen van het nieuws, maar beperk je tot bijvoorbeeld twee momenten per dag en dan maximaal een half uur. Zet daarvoor een timer of wekker, zodat je niet in de verleiding komt er vele uren per dag aan te besteden. Raadpleeg betrouwbare bronnen zoals websites van de overheid, het RIVM en thuisarts.nl.

Zorg voor voldoende ontspanning en plezier
Juist in spannende tijden is het belangrijk om momenten te nemen waarop je je even helemaal kunt ontspannen en alles los kunt laten. Zorg dat je een paar keer per dag dingen doet die ontspanning en plezier geven. Weet je niet goed wat je leuk vindt of waar je van ontspant? Maak dan je eigen lijst of mindmap met ‘Plezierige activiteiten’. Kijk voor inspiratie op https://www.behandelhulp.nl/plezierige-activiteiten/. Kies alleen die activiteiten waarmee je niet in direct contact komt met andere mensen.

Doe ontspanningsoefeningen
Als je het moeilijk vindt om te ontspannen, probeer dan eens een ontspanningsoefening (https://ggzdrenthe.nl/ontspanningsoefeningen) of mindfulness-oefening (http://gerschurink.nl/audio.php). Kies één oefening uit en doe die elke dag, bijvoorbeeld ’s morgens voor het ontbijt of ’s avonds voor het slapen gaan, voor minstens een week. Het duurt soms even voor je het onder de knie hebt, maar oefening baart kunst.

Zoek contact met andere mensen
Mensen hebben elkaar nodig, juist in moeilijke tijden. Vermijd zo veel mogelijk direct fysiek contact, maar maak volop gebruikt van de andere mogelijkheden zoals bellen, skype, email en WhatsApp. Blijf niet alleen met je zorgen, zoek contact! Praat over wat je bezig houdt, zoek steun als je het moeilijk hebt en trek je vooral niet terug.

Beperk piekeren
Zorg dat je de tijd die je aan piekeren besteedt beperkt. Piekeren veroorzaakt veel angst, somberheid en stress en put je uiteindelijk uit. Bovendien levert het meestal weinig op. Pak een vel papier en schrijf bovenaan ‘Piekerlijst’. Zodra je merkt dat je piekert, schrijf je het onderwerp waarover je piekert op de lijst en ga je wat leuks doen (zie 3). Plan één keer per dag een ‘Piekerkwartier’ in waarin je nadenkt over de onderwerpen op je piekerlijst. Ga daarna weer iets doen waar je van ontspant (zie 3 en 4). Zie voor meer uitleg, tips en oefeningen: https://www.behandelhulp.nl/piekeren/

Laat dingen waar je geen invloed op hebt los
Je hebt invloed, je kunt de kans verkleinen dat je zelf besmet raakt of het virus aan anderen doorgeeft, zie https://www.thuisarts.nl/nieuw-coronavirus. Maar accepteer dat je niet overal controle over hebt en dat dingen anders kunnen lopen dan je wilt of gewend bent. Hou je niet te veel bezig met wat er misschien kan gebeuren, of misschien ook wel niet. Vertrouw er op dat je – mocht er iets naars gebeuren – manieren zult vinden om daar mee om te gaan. Komt tijd, komt raad. Hou je aan de voorschriften rond het corona-virus, maar doe daarnaast zoveel mogelijk de dingen die je normaal ook doet, dat biedt houvast in onzekere tijden. Richt je aandacht op het hier-en-nu. Zie https://www.behandelhulp.nl/cirkel-vaninvloed/ voor meer tips over het omgaan met dingen waar je geen invloed op hebt.

 

Blijf in beweging en slaap goed
In beweging blijven is goed voor je conditie, maar helpt ook om je spanning te verminderen. Doe thuis bijvoorbeeld yoga-oefeningen of gymnastiek (begeleidende filmpjes zijn te vinden op YouTube), zet leuke muziek op en ga dansen, gebruik de hometrainer. Of ga wandelen, fietsen of hardlopen in de natuur – zolang dat nog mag en zonder dicht bij andere mensen te komen. Goed bewegen overdag zorgt ook voor betere slaap! Als je merkt dat je toch minder goed slaapt, bekijk dan eens de volgende tips: https://www.behandelhulp.nl/SLAPEN/.


Wat als de spanning, angst of somberheid je toch te veel wordt?

Neem contact op met de huisarts
Maak gerust een (telefonische) afspraak met de huisarts, die kan je verder adviseren en je eventueel verwijzen naar de praktijkondersteuner GGZ of naar een andere zorgverlener.

Uithoorn voor elkaar
Ook staat Uithoorn voor elkaar voor u klaar voor een luisterend oor of praktische hulp. Maatschappelijk werk Uithoorn nu 7 dagen per week bereikbaar, dus ook in het weekend, op het nummer 020-5430440. Naast dit nummer is het reguliere nummer van Uithoorn voor Elkaar de komende tijd iedere werkdag van 9:00 tot 17:00 uur telefonisch bereikbaar voor al uw vragen (0297-303044). Een e-mail sturen kan natuurlijk ook: info@uithoornvoorelkaar.nu

Daarnaast zijn er meerdere landelijke instanties die nu speciaal in tijden van Corona ondersteuning bieden. Hier een kort overzicht:

Speciale telefoonlijnen
Met vragen of voor een luisterend oor zijn er verschillende telefonische hulplijnen.
• De Luisterlijn (0900 – 0767) is 24/7 bereikbaar voor iedereen die behoefte heeft aan een gesprek of luisterend oor.
• Ouderen die zich zorgen maken over het coronavirus, vragen hebben of gewoon graag een praatje willen maken kunnen bellen met ANBO (0348 – 46 66 66), KBO-PCOB (030 – 3 400 600) of het Rode Kruis (070 – 4455 888). Bij KBO-PCOB (i.s.m. NOOM) en ANBO zitten ook vrijwilligers met een migratieachtergrond aan de telefoon.
• Voor mantelzorgers is er de Mantelzorg en meer (020 5127250 of info@mantelzorgenmeer.nl)
• Voor kinderen is er natuurlijk altijd ook de Kindertelefoon (0800 – 0432).


Speciale initiatieven vanuit GGZ instellingen
• Prezens biedt kortdurende telefonische en/of online coaching aan van maximaal 3 gesprekken om uw veerkracht te versterken (088-788 5015)
• Voor een kort gesprek met een psycholoog over de gevolgen van Corona op jouw mentale gezondheid kunt u bellen met Ipractice (020-7717996)

Online ondersteuning

• Mocht u al langer rondlopen met psychische klachten en vooral op zoek zijn naar lotgenotencontact dan kunt u kijken op de site van Mind
• Mocht u liever zelf online hulp zoeken, dan biedt therapieland een gratis module